Ansiedad: Síntomas y cómo combatirla (II)

Actualizado: may 13

En el anterior post aprendimos qué es la ansiedad y cómo podíamos identificar los síntomas que la diferencian. Muchas personas, tras leer la entrada, nos hicisteis algunas preguntas relacionadas, ya que llegásteis a identificar algunos de los síntomas de la ansiedad.


La mayoría nos habéis comentado que no erais conscientes de que esas sensaciones, esos pensamientos o esa forma de actuar eran síntomas de ansiedad y es cierto que la mayoría de personas no llegan a ser conscientes de éstos arrastrando malestar en forma de estrés encubierto que poco a poco afecta y deteriora vuestra salud.


Por suerte, habéis conseguido identificar muchos de los síntomas, lo que os ayudará a poder identificarlos y poner en marcha las estrategias que hoy os voy dar en esta entrada para poder hacer frente a este problema tan común y sutil pero a la vez peligroso: la ansiedad.





Controla tus tres cerebros y domina tu ansiedad


Aunque no lo creas, tu cerebro se divide en tres grandes partes. Según el modelo del cerebro triuno de Paul Mclean (1952), el cerebro se divide en tres secciones que guardan una correspondencia con la evolución genética de la especie: el cerebro reptiliano, el sistema límbico y la neocorteza. Siguiendo el orden expuesto, cada cerebro se encarga de sustentar funciones desde más básicas, como el hambre o el descanso, pasando por otras funciones algo más complejas como las emociones, llegando hasta las funciones más evolucionadas como la planificación, el lenguaje, la anticipación o la creación y seguimiento de normas sociales.



Para controlar tu ansiedad debes asegurarte de entender y dominar cada parte y en un orden concreto, ya que de esta manera nos adecuaremos con mayor éxito al funcionamiento natural del cerebro ¿Cómo podemos conseguirlo? Regulando tu cerebro en tres pasos:


- Paso 1: Regula tu cerebro de reptil:


Esta parte del cerebro es la más básica, en la ansiedad, participa activando el sistema activador reticular ascendente, que regula el nivel de activación, sí este sistema es el encargado de que cuando te quedan 10 minutos para entregar el examen o cuando estás hasta arriba de trabajo aumenten tus pulsaciones, incremente tu tensión muscular, respires más rápido y en definitiva, te actives.


Para controlar tus emociones y pensamientos primero es necesario controlar tu nivel de activación, vamos a conseguirlo mediante la respiración con una técnica infalible que utilizo con todos mis pacientes y por supuesto en mí mismo a diario:


Primero siéntate en una postura cómoda, sin cruzar brazos ni piernas, tómate unos minutos para ti (piensa que estás invirtiendo tiempo, no perdiéndolo) y haz 3 respiraciones profundas con los ojos cerrados.


Segundo, inhala aire por la nariz, llevándolo hacia la parte de tu ombligo (intenta inflar esta zona primero), después céntrate en llenar todos tus pulmones de aire, pasando por inflar la boca del estómago y por último el pecho, notarás que tu caja torácica se ha llenado del todo, vas por buen camino. Ahora expulsa el aire poco a poco por la boca, concentrándote en cómo éste abandona tus pulmones por la boca lentamente.


Por último, repite el segundo paso entre 5 y 7 veces y verás cómo tu nivel de activación disminuye y notarás mayor tranquilidad a nivel físico, ¿Te notas más tranquilo/a? ¡Enhorabuena! has conseguido regular tu cerebro reptiliano a través del nervio vago y sólo respirando. Sigue practicando, vamos a por el siguiente paso.





- Paso 2: Regula tu sistema límbico:


Estás a punto de regular la parte del cerebro que le da sentido a la vida, la parte del cerebro que hace que los momentos se tiñan del color que merecen, la parte del cerebro que genera las emociones. ¿Cómo podemos controlar algo tan complejo? Mediante una habilidad esencial: la inteligencia emocional.


Primero pregúntate, ¿Qué siento? céntrate en tus sensaciones corporales, ya que el sistema límbico utiliza el cuerpo para informarte de las emociones. Son frecuentes los nudos en la garganta cuando reprimimos la tristeza y el llanto, los nudos en el estómago cuando estamos nerviosos y somos víctimas de la ansiedad anticipatoria (por ejemplo una exposición o una reunión importante). Identifica qué sientes y cómo en tu cuerpo y ponle nombre. Por ejemplo, puedes sentir un nudo en el estómago y tensión en los hombros, llamémosle ansiedad, estrés o tensión.


Ahora pregúntate ¿Por qué te sientes así? En el caso del ejemplo anterior, puedes sentirte así porque estás a punto de hacer una exposición compleja delante de la clase o bien, porque vas a tener una reunión importante o incluso porque estás confinado en casa y deseas salir, saber cómo están tus seres queridos pero no es posible debido a la situación actual.


Ahora viene la mejor parte. ¿Te sirve esta emoción en este momento? Aunque las emociones puedan ser desagradables, son positivas y útiles. Imagínate que sientes ira y estás enfadado porque has tenido un mal día en el trabajo, esa ira te podría servir por ejemplo, ¿para hacer deporte? pues sería muy adecuado, ya que tu nivel de activación y la predisposición a ser persistente son altos, así que aprovecha esas condiciones físicas y disfruta de tu entrenamiento.


En el caso de que esa emoción no sea útil en ese momento y no sea adecuada para la situación en la que te encuentres acéptala, compréndela y agradece que puedes entenderla, tu cerebro te está dando información sobre una situación en concreto, es algo positivo, aunque sea desagradable, al igual que las luces de aviso de un coche te avisa de que te queda poca gasolina para que pares a repostar, las emociones informan sobre las situaciones que te rodean ¿No es maravilloso que dispongamos de un sistema en nuestro cerebro que nos informe de qué nos viene bien y qué nos viene mal?





- Paso 3 Regula tu corteza cerebral.


El ser humano ha evolucionado durante miles de años para dejar el mejor legado a nivel biológico: la corteza cerebral. Esta parte de tu cerebro es capaz de hacer cosas increíbles y únicas del ser humano. Vamos a por último paso: regular los pensamientos.


Es común que algunos pensamientos nos invadan de forma constante, ya que el cerebro nunca para de funcionar, nunca para de procesar información y es fácil que pensamientos negativos y desagradables nos invadan con cierta frecuencia.


Primero identifica los pensamientos negativos y recurrentes. Si nos basamos en el ejemplo anterior en el que tenías una exposición delante de clase o una reunión importante, los pensamientos teñidos de ansiedad aticipatoria serían algo así como: va a salir mal, me voy a olvidar de todo, voy a hacer el ridículo... Estos pensamientos a su vez incrementan la ansiedad, aumentan tu nivel de activación y repercuten en las creencias catastrofistas que aumentan cada vez más en intensidad y variedad, haciendo que la bola de nieve se haga más y más grande.


La forma de parar esta bola de nieve es identificando estos pensamientos y respondiendo a estas cuatro preguntas: Veámoslo con ejemplos.


¿Qué pienso y por qué?


Pienso que la exposición me va a salir fatal porque me da miedo a equivocarme o a hacer el ridículo.


Pienso que a mi madre le ha pasado algo porque no me coge el teléfono y tengo miedo debido a la situación actual por el COVID-19.


¿Qué me aporta este pensamiento?


Hace que esté más nervioso, hace que me centre en mi ansiedad y no en el contenido de la exposición.


Hace que me preocupe más y que piense en todo malo lo que le ha podido pasar a mi madre.


¿Es un pensamiento que se ajusta a la realidad?


Es cierto que estoy nervioso, pero realmente la exposición tampoco es tan importante como creo.


Aunque mi madre no me coja el teléfono es posible que se deba a otros motivos.


¿Cómo puedo ajustarlo mejor a la realidad?


La exposición la he ensayado varias veces y la llevo muy bien preparada, aunque esté nervioso lo más seguro es que pueda contar todo lo que sé y de la forma en la que quiero hacerlo.


No es la primera vez que no me coge el teléfono, seguro que estará ocupada o tiene el teléfono en silencio.


Como podemos ver, comprender los pensamientos y las emociones es vital para llegar a controlar la bola de nieve que se hace cada vez más grande debido a las emociones y pensamientos que automáticamente invaden nuestra mente.



Recuerda seguir siempre el orden en el que primero debemos controlar el nivel de activación (cerebro reptil), luego comprender nuestras emociones (sistema límbico) y por último comprender y controlar nuestros pensamientos (neocorteza). Debe ser en este orden, ya que si intentas comprender tus pensamientos con un nivel de activación elevado lo más seguro es que los pensamientos automáticos e intrusivos lo más seguro es que esa bola de nieve emocional no te permita llevarlo a cabo.


Estos pasos pueden ser una potente herramienta que te ofrezca estabilidad, salud mental y bienestar plena, pero debes practicarlo a diario y conseguir que forme parte de tu forma de actuar, pensar y ser.


Tienes el poder de controlar lo más importante de tu vida: Tu cerebro y en definitiva, a ti mismo/a.


Espero que te sirva de ayuda estos pasos para controlar tu ansiedad y dominar tu cerebro.


En la siguiente entrada podrás aprender cómo prevenir y evitar la ansiedad, verás que símplemente modificando algunos aspectos del día a día, conseguirás más paz y bienestar de forma natural y sencilla.


Si consideras que estás en un proceso en el que la ansiedad te supera y necesitas ayudarte y cuidarte, consúltanos sin ningún compromiso, estaremos encantados en poder ayudarte a conseguir el bienestar que todas las personas nos merecemos.




Referencias:


Suárez, C. S., & Barrios, L. (2012). El cerebro triuno y la inteligencia ética: matriz fundamental de la inteligencia multifocal.Praxis,8(1), 147-165.


Moreno, R. J. (2009). Gerencia e inteligencia emocional.Debates IESA,14(4).


Cano-Vindel, A., & Miguel-Tobal, J. J. (2003). Ansiedad y estrés.Revista de la Sociedad Española para el Estudio de la Ansiedad y el Estrés (SEAS).


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