Ansiedad: Síntomas y cómo combatirla (III)

En el último post aprendimos habilidades y estrategias para combatir la ansiedad controlando tu cerebro de forma completa. Muchas personas después de leer y poner en práctica lo aprendido nos habéis reportado una mejora relevante en vuestro día a día, disminuyendo la intensidad de la ansiedad y sobre todo, mejorando vuestra capacidad para poder controlar las sensaciones desagradables asociadas.


Aunque controlar la ansiedad cuando ésta aparece es muy importante, también es crucial saber evitar la misma y prevenir sufrirla. Un dicho muy popular y que representa la mejor forma de entender la salud: «mejor prevenir que curar».


La ansiedad y el estrés emergen en ocasiones en las que nos invade la sensación de que no disponemos de los recursos suficientes o de la suficiente habilidad para poder hacerle frente a una situación concreta. Por ejemplo, a nivel laboral se nos demanda una gran cantidad de trabajo pero no disponemos del tiempo ni la concentración suficiente para poder entregar el trabajo que nos solicitan en el tiempo establecido.


Estas situaciones son tan comunes y conforman tanto nuestra vida cotidiana que en la mayoría de ocasiones asumimos que la ansiedad es un estado que forma parte de nuestra vida y que aunque nos afecte negativamente, la asumimos como algo nuestro, como algo que nos corresponde y que es normal y sano. Pero en realidad, un estado de ansiedad diario, sostenido y continuado no es natural, no debería ser normal y por supuesto, no es nada sano.


De la misma forma que una persona asmática evita estar cerca de personas que fuman, tu, que estas leyendo este post ahora mismo, debes evitar aquellas situaciones que te provocan ansiedad y estrés.



¿Qué situaciones te provocan ansiedad?

Todas las personas tenemos deberes y responsabilidades que no podemos evitar y que debemos asumir y atender, un ejemplo de estas responsabilidades son el trabajo o la familia. El trabajo que desarrollamos, aunque nos guste, nos puede generar malestar y ansiedad, de la misma forma que en la familia, aunque queramos mucho a nuestros seres queridos, pueden surgir situaciones que precipiten nuestra ansiedad.


Lo primero de todo es identificar la situación que provoca ansiedad y en la medida de lo posible, evitarla, eliminarla de nuestra vida.


Por ejemplo, si nos provoca mucha ansiedad tener que llevarnos trabajo a casa, lo ideal sería eliminar esta situación, podríamos organizarnos mejor en el trabajo para ser más eficientes, ir antes al trabajo o salir un poco más tarde y de esta manera no nos llevaremos el trabajo a casa.


O bien, por ejemplo, imaginemos que siempre que vas a trabajar tienes que salir corriendo porque tienes poco tiempo, en este caso podrías levantarte 30 minutos antes y así dispondrás de más tiempo para tomarte la mañana con más tranquilidad, empezando la jornada laboral en un estado de calma, así eliminas esa prisa de tu vida.


¿Y si no puedo eliminar la situación?


Cámbiala, intenta ajustar la situación a la situación más ideal para ti.


Si por ejemplo, en el trabajo mientras estás trabajando con el ordenador el jefe te llama y no para de interrumpirte, prueba a hablar con él y explicarle que necesitas un tiempo sin que te interrumpa para ser más eficiente y sacar mejor el trabajo adelante, dejando sus consultas para el final de la mañana.


Estos pequeños ajustes van a favorecer que tu día a día siga un curso calmado y ajustado a tus necesidades, no al revés.


Prepárate para aquellas situaciones que sabes que pueden provocarte ansiedad

A todas las personas nos afecta especialmente algunas situaciones que nos provocan ansiedad. Para mí, una situación que siempre me genera ansiedad es que me metan prisa, es algo que no importa de quién provenga, no importa si tengo que irme de viaje, al trabajo o que haya quedado con unos amigos, es algo que siempre me provoca ansiedad.


Siempre intento evitar esta situación siendo lo más previsor posible, pero en algunas ocasiones el tiempo se me queda corto y sucede. Cuando sé que no me va a dar tiempo me preparo, lo digo en voz alta «no me va a dar tiempo» y lo asumo, aviso a la otra persona pidiendo disculpas e intento estar a tiempo lo antes posible.


¿Por qué funciona esta estrategia?


De esta manera, tu cerebro estará asumiendo una situación antes de que ocurra y asumirá mucho más rápido este estresor, ya que cuando una situación surge de forma inesperada se interpreta de manera mucho más amenazante.


Además, adelantarte a una situación te ofrece la oportunidad de establecer estrategias para hacerle frente antes de que ocurra, actuando desde la razón y no desde el miedo o la impulsividad, resultando ser más adaptativo para el día a día.


¿Cómo actuar cuando la situación estresante está a punto de ocurrir?

Este punto es vital, ya que te hará más consciente de aquellas situaciones dañinas para ti y aprenderás a coordinar tu mente, tu cerebro, tus emociones y tu comportamiento con estas situaciones, haciéndote más inteligente y precavido/a.


Si estás a unos escasos minutos (incluso a unos segundos) de enfrentarte a una situación potencialmente amenazante y estresante para ti pon en práctica lo siguiente:


1- Acepta la situación que puede acontecer sin avanzar ningún resultado, simplemente aceptando que puede ocurrir.


Se trata de aceptar la posibilidad, no de adelantarse a las situaciones de forma catastrófica, veamos esto con un ejemplo:


Juan se levanta y ve por la ventana que el día está nublado y sale de casa para el trabajo, al que va a pie. La mente de Juan puede hacer dos cosas:


Aceptar la posibilidad: Puede llover en cualquier momento. Es algo real, sin más, una posibilidad.


Adelantarse de forma catastrófica: Seguro que llueve... verás que me mojo entero y llego tarde al trabajo, me resfrío y se me estropea el plan de ir este fin de semana a la montaña con la chica que estoy conociendo... seguro que conoce a otro.


Como podemos ver, Juan puede decidir si aceptar una posibilidad o adelantarse de forma catastrófica. Es muy importante aceptar sin más, desde la curiosidad una posibilidad, pero evitar los pensamientos catastrofistas, ya que no conocemos el futuro y no tiene sentido preocuparse por algo que aún no ha ocurrido y mucho menos, adelantarse a un suceso de forma catastrófica.


Acepta una posibilidad, no intentes controlar el futuro, ya que es algo imposible. Puedes prepararte, pero no preocuparte en exceso.


2 - Regula tu nivel de activación antes de exponerte a esa situación.


En el momento en el que sepas que puedes exponerte a una situación estresante tu cerebro pondrá en marcha los mecanismos de ansiedad para hacerle frente a esa situación. ¿Cómo regular este nivel de activación excesivo? Te recomiendo hacer entre 3 y 5 respiraciones profundas y centrarte en el momento presente, aunque también puedes mejorar tu respiración controlando tu cerebro reptiliano, tal y como te enseño en esta entrada.


3- Habla contigo mismo.


Esta herramienta es muy simple y muy útil. Si hablas contigo en tercera persona estarás ayudándote a ver la situación sin que la emoción interfiera, es sólo un momento, ponerle título a lo que estás viviendo y lo que quieres conseguir.


Por ejemplo, en el caso de Juan. "Vale Juan, puede que llueva, eso te estresa, pero seguro que te da tiempo a llegar antes al trabajo". Como vemos, esta verbalización ayuda a validar la emoción, nos sentimos comprendidos y focaliza la mente en el objetivo que queremos conseguir, no en la emoción. Nos ayuda a adaptarnos a esa demanda puntual.




4- Planifica, pero no te procupes por cosas que no puedes solucionar ahora.


Esto es algo muy importante. Muchas personas se preocupan por los problemas que pueden surgir, ¡pero no planifican ninguna posible solución! Es importante tener una estrategia antes de que ocurra alguna situación estresante para saber cómo hacerle frente, pero preocuparte no hará que te enfrentes mejor a esa situación, sino todo lo contrario, provoca que esa situación sea percibida de forma más amenazante, creando una falsa expectativa que juega en tu contra.


En el ejemplo de Juan, una planificación podría ser simplemente, salir de casa con un paraguas o bien, comprar un paraguas el día de antes, pero no tendría sentido alguno que se preocupara durante toda la noche con la posibilidad de que la lluvia estropeara todos sus planes para el fin de semana.


5- Lo único que existe de verdad, es el presente.


Aquí y ahora. Es lo único que existe. El pasado y el futuro no puedes controlarlos, no puedes modificarlos, no puedes ocuparte de ellos, lo único que puedes hacer al respecto es aceptarlo y prepararte en algunos casos.


Vivir en el aquí y el ahora es todo un arte, un arte que te permite liberarte de las ataduras de las preocupaciones y que te permite disfrutar de cualquier cosa que hagas aunque incluso creas que detestas. ¿Sería posible disfrutar de tu plato de comida favorito mientras piensas en todas las tareas que tienes que hacer después? Pues la respuesta es directa y clara: No.



En próximas entradas trataremos como se merece este arte de vivir aquí y ahora, ya que es una capacidad compleja pero que sin duda nos aporta una gran cantidad de beneficios a nivel mental, fisiológico, emocional, cognitivo, social...


Todas las personas pueden decidir qué vida quieren vivir. Tu puedes decidir qué situaciones quieres en tu vida y cuáles no, qué relaciones quieres en tu vida y cuáles no. Poco a poco, cambio tras cambio, por pequeño que sea, te acercará a la vida que quieres vivir, a la vida que te mereces, pero está en tu mano, es tu responsabilidad.


Estos cambios no son fáciles y tampoco es fácil identificar qué situaciones son las que no nos permiten alcanzar esa vida que queremos, pero es algo común. Podemos ayudarte a alcanzar esa vida que necesitas, aunque sea tu responsabilidad, también es nuestro objetivo.





Referencias:


Laura, R. V. A., Edith, M. B. A., Andrea, L. A., & Salvador, A. A. (2010). Náusea, vómito y ansiedad anticipatorios, una explicación conductual.Gamo,9(1), 25.


González, M., Ramírez, G., del Mar Brajin, M., & Londoño, C. (2017). Estrategias cognitivas de control, evitación y regulación emocional: el papel diferencial en pensamientos repetitivos negativos e intrusivos.Ansiedad y Estrés,23(2-3), 84-90.


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