Dormir para vivir (II) (Con audio para que duermas como nunca).

¿Cómo has dormido hoy? Seguramente pertenezcas a esas 5 de cada 10 personas que responden "mal" cuando se les hace esta pregunta. En la actualidad es muy común que existan problemas de sueño, tanto a la hora de consolidarlo, como a la hora de mantenerlo. En la anterior entrada pudimos ver cómo este problema es bastante común y sobre todo, cómo la falta de sueño puede provocar problemas de salud mental asociados, como ansiedad y depresión. Además, aquellas personas que duermen peor, tienen un mayor número de consultas médicas a lo largo del año y un mayor número de hospitalizaciones.


¿Cuántas horas necesito dormir? ¿Cuándo es mejor que lleve a cabo mis actividades cotidianas? Podrás encontrar las respuestas a estas preguntas en la anterior entrada, ¡no tiene desperdicio!


Hoy veremos qué podemos hacer para mejorar nuestra higiene del sueño. Os voy a ofrecer pautas que han sido comprobadas por la ciencia y que además han puesto en práctica muchas personas a las que he tratado, tanto pacientes como familiares y amistades y por supuesto, yo mismo.


Estas pautas te ayudarán a mejorar tu descanso y disfrutar de un sueño reparador para que puedas estar lleno/a de energía para el día siguiente. Además al final de esta entrada te dejo unos audios para que puedas dormir como nunca antes. ¿Preparado/a?



Es el momento de comenzar a dormir de verdad

Es importante tener en cuenta que el ser humano está diseñado genéticamente para dormir por la noche y mantenernos activos durante el día. Aunque este punto parezca obvio, muchas personas duermen a deshoras, pudiendo ir a dormir a las 7:00h de la madrugada.


Aunque durmamos por la noche, debemos prepararnos a lo largo del día para que el sueño se reparador y tenga una razón de ser. Por la noche recargamos energía, la temperatura del cerebro disminuye, nuestro sistema inmune regula su actividad y en definitiva es un momento en el que nuestro cuerpo realiza una gran cantidad de procesos autónomos y necesarios para disponer de salud y bienestar.


Sin más dilación, os ofrezco las pautas que os ayudarán a dormir mejor y que podréis instaurar desde primera hora, sí has leído bien, desde primera hora de la mañana hasta la hora a la que te vas a dormir debes instaurar unas pautas para que tu sueño sea 100% reparador. ¡Vamos allá!


¿Qué puedo hacer durante la mañana?

- Levántate siempre a la misma hora:


Este punto es fundamental, el objetivo es coordinar tus ritmos circadianos con la hora de levantarte y acostarte. Cuando se trata de procesos biológicos automáticos, la rutina es fundamental, cuanto más estable, mejor funcionará, por este motivo levantarnos a la misma hora es un factor que ayuda mucho a estabilizar estos ritmos. Es aconsejable levantarse temprano, entre las 7:00h y las 9:30h.


- El sol alimenta:


Exponerte al sol por la mañana es un factor clave por dos motivos. El primero es, de nuevo, la coordinación y estabilización de los ritmos circadianos y el segundo es la síntesis de vitamina D, la cual es vital para una adecuada salud física, un funcionamiento eficiente del sistema inmune y sobretodo, una salud mental plena.



- Música:


La música es una herramienta muy potente para que segregues dopamina, el neurotransmisor protagonista en la motivación y la sensación de reompensa. Para comenzar el día motivado/a, empieza con una canción que te active, esto ayudará a que el resto del día estés de mejor humor y seas más eficiente.


- Agua fría:


Esta pauta es para l@s más valientes. Darte una ducha de unos 3-5 minutos de agua fría ayudará a que el nivel de activación aumente, incrementando tu atención y tu motivación. Tengo que confesar que cuando empecé a tomar duchas de agua fría por la mañana me costó bastante, pero después de 3 días me he acostumbrado y es algo que agradezco , me activa y me encanta.


- Planifica:


Imagina que llegas a un trabajo en el que no te dicen qué tienes que hacer... no harías nada. Ocurre lo mismo si en tu día a día no tienes objetivos, por este motivo es necesario marcarse objetivos diarios, a primera hora es un momento clave para ello, así mantendrás altos tus niveles de activación y motivación.


- Ejercicio físico:


Sin duda, una de las mejores pautas para incluir en la mañana. Nuestros antepasados corrían detrás de su desayuno cuando aún vivíamos en las cuevas, por este motivo, el ejercicio físico a primera hora ayuda a estabilizar nuestros ritmos circadianos y disfrutar de un sueño reparador y profundo.


- Preocupaciones:


Reserva un momento al final de la mañana para pensar en aquellas preocupaciones que te ronden la cabeza, ya que de esta manera ya habrás elegido qué podrás hacer con las mismas en ese momento y no cuando te vayas a dormir.


¿Qué puedo hacer por la tarde?

- Evita los estimulantes:


No consumas café, té u otros estimulantes una vez hayan pasado las 18:00h, ya que puede interferir con la consolidación del sueño en la noche.


- Evita el ejercicio físico en las últimas horas de la tarde, ya que estarás enviándole a tu cuerpo una señal de activación cuando debería empezar a relajarse.


- Evita las pantallas:


A partir de las 20:00h no es aconsejable exponerse a las pantallas en exceso, ya que las pantallas del smartphone, la TV, la tablet o el PC, desprenden una luz de color azul que tiene una longitud de onda muy similar a la que genera la luz solar. La exposición a esta luz hace que nuestro cerebro "se confunda" y no pueda segregar melatonina, una hormona fundamental para consolidar el sueño.



- Crea una rutina antes de dormir:


Como antes mencionaba, todo aquello que esté relacionado con los procesos biológicos básicos y automáticos, como por ejemplo, dormir, dependen en gran medida de la rutina. Una rutina antes de dormir ayudará a anticipar a tu organismo a dormir, lo que te ayudará a consolidar el sueño. Algo que puede funcionarte es lo siguiente: Ducharte, cepillarte los dientes, meditar, leer un libro y dormir. Te aseguro que te ayudará a consolidar el sueño. Por último, evita beber agua o comer mucho antes de dormir.


Consolida el sueño como nunca

Ahora vamos con la parte más interesante, qué hacer cuando te vayas a dormir, para que puedas consolidar el sueño como nunca lo has hecho.


- Cuida tu dormitorio:


De la misma forma que tu entorno de trabajo debe estar ordenado y con todas las herramientas disponibles, tu dormitorio debe estar en condiciones adecuadas. Es aconsejable que la temperatura esté a unos 21ºC, tu colchón debe ser cómodo y no deben existir ruidos ni luces que puedan desvelarte.


- Antes de dormir prueba esto:


Los sonidos de la naturaleza, como la lluvia, el mar, el viento o similares, ayudan a consolidar el sueño. Conectan con una parte muy primitiva de nosotros y al ser un ruido suave, tenue, continuo y monótono te ayudará a dormir.


Te dejo las siguientes opciones para que puedas consolidar el sueño como nunca antes.


Recuerda, puedes reproducir estos vídeos para que el sonido te ayude a dormir. Mi favorito es tercero, con el que me quedo dormido todos los días ¿Cual es el tuyo?


Sonido de lluvia en la selva:


Sonido del mar:


Sonido de lluvia con truenos:


Sonido de viento:




Espero haberte servido de ayuda, estoy seguro de que si instauras estas pautas poco a poco mejorará tu calidad de sueño y consecuentemente tu salud física y mental.


¡Buenas noches!





Referencias:


Green, A., Cohen-Zion, M., Haim, A., & Dagan, Y. (2017). Evening light exposure to computer v screens disrupts human sleep, biological rhythms, and attention abilities.Chronobiology international,34(7), 855-865.


Martinez-Manzano, C., & Levario-Carrillo, M. (1997). Eficacia de las medidas de higiene del sueño en el tratamiento del insomnio.Gac Méd Méx,133(1).


Morales Soto, N. R. (2009). El sueño, transtornos y consecuencias.Acta Médica Peruana,26(1), 4-5.


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