Llega la noche, te acuestas a tu hora habitual, y sientes que no te entra el sueño... Lees, ves la TV, miras el móvil, o conversas un rato con tu compañero/a de cama... Y con el paso del tiempo, sigues exactamente igual de despierto/a... Cierras los ojos, e intentas "entregarte a los brazos de Morfeo" una y otra vez, pero el tiempo pasa y no consigues dormir. El tiempo sigue transcurriendo, y sientes que se ha hecho muy tarde, así que un pensamiento te alerta y te preocupa, alejándote aun más de tu objetivo:
–"Si no consigo dormir lo suficiente, mañana tendré un día horrible..."- Miras tu teléfono, y descubres que en efecto, ya no tienes tanto tiempo como para dormir cuanto necesitas. Y la desesperación va en aumento.
¿Te suena?
A todos nos ha pasado en algún momento, y puede darse por diversos motivos.
No obstante, hoy voy a ofrecerte una pequeña guía de lo que debes hacer en estos momentos.
1. Reestructuración cognitiva
Las ideas "Si no duermo lo suficiente, mi día será horrible", o "Necesito dormir mínimo 6 horas para sentirme bien", son sesgos cognitivos. O dicho de manera común, son ideas extremas que no toman en cuenta partes importantes. Pensar por ejemplo que "Si no descanso lo suficiente esta noche, podre dormir una siesta mañana", o "No dormir una noche, no va a afectarme en gran medida", te permitirán despreocuparte.
Y esto nos lleva al segundo punto.
2. Despreocúpate
Para dormir hay que estar relajado. Y preocuparse genera un estado opuesto a la relajación. Por el principio de Inhibición reciproca de Wolpe, es imposible que puedas estar relajado y preocupado al mismo tiempo. Por ello, si tienes dudas de como relajarte, primero debes determinar el origen de tu intranquilidad: en caso de que estés preocupado, te recomiendo el ejercicio que te propuse en el punto 1 (Si quieres aprender a realizar la reestructuración cognitiva de forma totalmente efectiva, te invito a que asistas a mis sesiones de psicología). Si por el contrario se trata de una sobre activación fisiológica te aconsejo practicar técnicas de relajación, como la respiración abdominal, o la relajación muscular progresiva de Jacobson.
3. Aprovecha el tiempo
Es posible que durante la exasperación que sentiste al observar que eran las cuatro de la mañana y seguías con los ojos como platos, cayeses en el sesgo cognitivo de pensar que tener sueño esa noche era imposible.
No obstante, paradójicamente, cuanto menos te esfuerces por buscar el sueño, este más te perseguirá.
Para lograr este efecto, lo mejor es que inviertas un poquito de tu tiempo en distraerte con actividades que te relaje cognitivamente. Aquí, es importante que te conozcas a ti mismo. Por ejemplo, a algunas personas mirar la pantalla del móvil les sobre excita, mientras que a otras les relaja facilitándoles el sueño.
4. Pequeños aliados
Consumir determinadas sustancias sanas puede facilitarte el alcanzar el sueño:
- Leche de temperatura templada: gracias al triptófano, el cual ayuda a producir melatonina y serotonina, las cuales son hormonas reguladoras del sueño.
- Infusiones: de lavanda, tila, manzanilla, etc. tienen propiedades sedantes que te ayudaran a conciliar mejor el sueño.
- Melatonina: puedes adquirir gominolas de melatonina en farmacias. Su agradable sabor y color, las hacen muy faciles de consumir y son muy efectivas.
5. Y si no duermes...
Tienes dos opciones:
Lo más seguro y viable es que trates de evitar actividades importantes o de riesgo. Por ejemplo, puede que debas considerar pedir el día en el trabajo si este requiere de mucha concentración. Así mismo, planteate desplazarte en autobús, y no conducir.
Si no puedes aplazar tus compromisos, puedes intentar consumir un poco de cafeína antes de llevar a cabo los mismos, o intentar dormir pequeñas siestas de unos quince minutos a media hora cuando te sea posible.
Si se prolonga en el tiempo...
Si la situación se produce al menos tres noches a la semana, durante tres meses o más, es posible que padezcas un trastorno del sueño. En este caso, te aconsejo tratar el problema con tu psicólogo de confianza.
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